プロテインについて
はじめに
こんにちは。管理栄養士の森口友恵です。2019年皆さんにとってどんな年でしたか？私はフルマラソンに出たり、何かと挑戦した1年でした。今年のコラムはこれで最後になります。テーマはプロテインについて。
プロテインってどんなイメージがありますか？
筋肉つきそう？
高い？
もしかすると部活などで飲むように指示を受けている方はなじみあるかもしれませんね。
プロテインの何がいいのか。
それは、やはり場所を選ばずに短期間で狙った栄養素を摂れるから。
筋トレが終わって、すぐに食事―とはなかなかいかないですよね。
成長期のアスリートや、体重に敏感にならなくてもよい方はプロテインではなく、食事からたんぱく質をとっていただきたいです。食事はたんぱく質のほかにビタミンやミネラル、糖質、脂質と疲れた身体を回復させたり身体を構成する大事な栄養が詰まっています。食事の方が安価ですし、心の栄養にもなります。
どうしてもカバーしきれない筋トレ直後はプロテイン、普段は食事からとるなど工夫すると良いですよ。
筋トレ効果はトレーニング後2時間まで！ と思っていませんか？
もちろん補食はトレーニング後できるだけ早く、時間をあけずにとる方が良いとされています。しかし、実は筋トレを終えて48時間は筋たんぱく質合成反応が高まっているのでその間にもたんぱく質を摂りましょう！
プロテインは大きく分けて３種類
・ホエイプロテイン 牛乳に含まれる乳清たんぱく
消化吸収速度や含有成分、値段も異なります。例えば寝る前は内臓負担の大きくない消化吸収が緩やかなカゼインを選ぶなど工夫できます。
たんぱく質の摂取量
一般の方は炭水化物・たんぱく質・脂質をエネルギー比でみたときたんぱく質は13-20％とるべきとされています。1日の摂取エネルギー量が2650kcal（身体活動レベル普通の18-49歳までの男性）必要なら86－133gのたんぱく質を目安としてとると良いとされています。
アスリートの場合、競技や期分けで変わりますが1.4－2.0g/㎏体重が目安です。
過剰摂取は危険！
体内にストックできるたんぱく質は限度があります。アミノ基はほぼ体外へ排出されますが、炭素骨格部位は脂質・糖（エネルギー）へ変化するため、体脂肪増加リスクもあります。
たんぱく質からでた有害物質を無害に変えるため肝臓や腎臓は疲れてしまいます。
更にカルシウムが体外に排泄されやすくなるので骨折などのリスクもあります。
適量をとることが一番ですね！
参考文献
岡田隆・竹並恵里 監修 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 株式会社ナツメ社
