免疫について
はじめに
こんにちは。管理栄養士の森口友恵です。
先日、初フルマラソンに出場して全身筋肉痛になりました。
試合が近づくにつれ練習量も増えます。消費エネルギーが大きい分、身体にかかる負担も大きいです。代謝などに回るはずのエネルギーは運動に使われ、内臓は疲れます。免疫が弱っているため風邪をひきやすいです。
競技には万全で臨みたいですよね。
40㎞走っても何でもないように見せたかったので、風邪をひかないように努めました。
以前も感染症予防について書きましたが、今回は私の体験を交えた補足です。
第２回復習
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https://osabskpj.hatenablog.com/entry/2019/07/23/220058
免疫を下げないためには
・バランスの良い食事
・免疫力の味方ビタミンAとビタミンD
・長期的な乳酸菌摂取B240
注意したこと
・睡眠時間
良い運動をするには良い休養から！ということで、寝る間際にスマホを触らない、食べないなど睡眠の質まで気を付けました。6－7時間は確保しました。
・痛めた身体のケア
フルマラソンで膝を痛めたのでアイシングとテーピングをして生活に支障が出ないようにしました。
・食べ物
疲労を自覚していたのでB240の乳酸菌を摂取しました。筋分解を抑えるために3日後くらいまではたんぱく質を意識的に摂りました。果物野菜を意識してビタミンも補いました。大会の2日前くらいから徐々に補食を増やし、糖質をため込むグリコーゲンローディングを実施しました。この方法は合う合わないの個人差ありで、持久的な運動が90分以上続く場合に適用されるので、「必要・やりたい」方はまずは練習で必ず試すことをお勧めします。高校生の頃加減も分からず独学でやりましたが、身体は重くなり感覚がずれパフォーマンスに影響しました。間違ってもいきなり試合でぶっつけ本番しないでくださいね。それでもやってみたい方は専門家に相談しましょう。
免疫力が下がる原因
不規則な生活
食生活の乱れ
寒さや乾燥
ストレス
睡眠不足
季節の変わり目の激しい温度変化
高齢者、妊婦、アスリート
免疫のしくみ
粘膜免疫：まずは、ウイルスを身体に入れないようIｇAが侵入を防ぎます。
全身免疫：侵入したウイルスと発熱や下痢で排除します。
IｇAとは
ウイルスが身体の中に入らないように粘膜で門番の役割をしている抗体です。
目、鼻、口、腸に存在しており量が少なくなると病気にかかりやすくなります。
増やすには乳酸菌B240がカギとなります。
免疫力を高める方法
・身体を温める
・汗をかく程度の適度な運動
・ストレスをためずに笑う
・バランスが良く腸内環境を整える食生活
寒さがストレスになり、風邪が流行っている時期だからこそ、免疫を高めて負けない身体を作りましょう！
参考文献
・大塚製薬HP
・いらすとや
