貧血について - WPP大阪バスケプロジェクト　　栄養ブログ

はじめに

皆さんは「貧血」にどういうイメージを持っていますか？

鉄分不足によりめまいが起こったり倒れる…と思っていませんか？

今回は一般的な「貧血」と「スポーツ貧血」について書きました。

貧血とは？

私たちの血液の中には赤血球が流れています。そしてその赤血球の中にヘモグロビンや鉄があります。ヘモグロビンは全身に酸素を運び、酸素は鉄にくっついて運ばれるので重要です。ヘモグロビンが減少することを「貧血」といいます。

スポーツ貧血とは？

運動やスポーツにより起こる貧血を指します。全身の筋肉へ運ばれる酸素が減り、パフォーマンスが低下します。少し動いただけで息切れや疲労感があったり、持久力や筋力の低下がみられます。この主な原因は鉄欠乏です。アスリートは汗で鉄を失ったり、筋肥大により必要分賄えなくなったり、月経で不足したりと一般人よりも不足していることがあります。

その他ヘプシジンというホルモンが関係しているそうです。

貧血状態であっても自覚がなかったりするので恐ろしいですよね。

診断基準・方法

血液検査でヘモグロビン、鉄、フェリチン（貯蔵鉄）などを診断します。よく例えられているのが鉄は財布にあるお金、フェリチンが通帳（銀行のお金）です。財布のお金が不足しないように銀行からおろしてくるから、フェリチンの方が鉄よりも先に不足するので早期に鉄欠乏を発見できます。

先ほどもありましたが、アスリートは一般人よりも負荷の高い運動を行っているため一般の鉄欠乏性貧血の診断基準を用いるとズレが生じてしまいます。

診断基準は病院・各機関によって様々なのでここには載せないことにします。

対策

鉄不足の症状を紹介しましたが、鉄は摂りすぎても臓器障害を起こしたり危険なので適度に摂ることをお勧めします。

鉄の多い食材を聞くと大多数の人が“レバー“　他には？となるので紹介しておきます。

鉄にはヘム鉄といわれる動物性食品に含まれるものと非ヘム鉄という植物性食品に含まれるものがあります。ヘム鉄は吸収率が15－20％に対し非ヘム鉄の吸収率は2－5％です。

7訂日本食品標準成分表によると鉄の強化食は男12－15㎎、女15－20㎎となっています。性別や年齢により異なりますが推奨量の約2倍の値になっています。

表１　鉄の多い食品

鉄の多い食品	単位	鉄㎎
豚レバー	１串50g	6.5
牛ヒレ肉	1切れ80g	2.0
鶏卵	M1個60g	1.1
鶏モモ	中1枚80g	0.7
あさり水煮	大さじ1杯10g	3.8
あさり生	味噌汁1杯分25g	1.0
かつお	たたき4切れ80g	1.5
さんま	1尾正味80g	1.1
がんもどき	1個80g	2.9
納豆	1個50g	1.7
小松菜	小鉢1個50g	1.4
ほうれん草	小鉢1個50g	1.0
切り干し大根	乾燥10g	1.0
プルーン	乾燥10粒100g	1.0
おから	大さじ6杯30g	0.4