期分け ～試合期～
はじめに
試合が近づいてきたらたくさん食べて、オフの時は太るから食事量を減らしたなんてこと…ありますか？ 私はバスケ以外の競技ですが、こちらを応用して体重・体調管理をしています。今回は期分け（試合期）の話をします。
そもそも期分けとは？
競技は一年中ずっと試合というわけではありませんよね。試合がずっと続くときでも細かく調整します。シーズンごとに練習量・食事量が変わるので「期分け」が大切になってきます。
・試合期（合宿期）→エネルギー補充
・オフ期→疲労回復
＜試合期＞
ベストパフォーマンスを発揮させるには
糖質→試合中のエネルギー源
ビタミンB群→糖質代謝
BCAA→エネルギー源
ナトリウム ↘
カリウム →汗によって損失する
マグネシウム →筋痙攣、肉離れ、持久力低下、集中力低下
水分 ↗
試合の時は気持ちが高ぶったり普段よりも活動量が多く、エネルギーが不足しがちです。
「グリコーゲンローディング」
またの名をカーボローディングといいます。ちらっと聞いたことがあるかもしれませんね。
私も学生の時に何も疑わずに糖質ばかり蓄えて試合に臨んだことがあります。
これはどの競技にも使えるかというと実はほとんど必要ありません。
とはいえ、私にはこのやり方が当てはまるかもしれない、是非やってみたいという方は練習時に試してみるのもアリですね。
メリット→持久戦でエネルギーが枯渇しない・しにくい
デメリット→合う合わないの個人差が大きい。身体が重くなりいつもと感覚が異なる
体重増加、糖尿病、高脂血症
この方法を行う基準というものがあります。
・中等度の持久性運動（マラソン、トライアスロン、クロスカントリー）で
走行距離が20㎞以上
・運動が90分以上にわたって持続する
・最近減量で糖質を制限していた
いざ、試合へ。
前日の晩、当日の朝、試合直前何を食べますか？
競技は違えど、サッカー日本代表も試合の日は糖質多めの食事です。（力うどんなど）
生もの・冷たいもの・食物繊維たっぷりは衛生的・胃腸の働き・お腹のハリなど影響が出るので控えた方がいいです。
消化吸収は時間がかかるので直前であれば、スポーツドリンク、エネルギーゼリー、飴玉などにスイッチしたり工夫も必要です。
朝食の時間も消化吸収のことを考えて3－4時間前には済ませておきたいところです。
バスケのように1日に何試合もある競技は、各試合での回復がポイントとなってくるので糖質とたんぱく質とビタミンCをセットで摂れればベストですよね。
ただ次の試合まで時間がないときはバナナなど消化に時間がかからないもので栄養補給しましょう。
試合が終わってからもまだ勝負は続いています。疲労回復を軽減・筋分解を抑えるには出来るだけ早く糖質やたんぱく質を補給してあげる必要があります。家まで時間がかかるなど様々な要因があるかと思いますが、例えば試合終わってコンビニでカステラと牛乳を買う、鮭おにぎりとオレンジジュース買うだけでも変わってきます。
普段よりも活動量が多い分疲れも多いので、消化分解に負担がかかるような脂肪たっぷり、香辛料たっぷりは内臓に負担をかけてしまうのであまりオススメしません。
※エネルギー補給に糖質が大切だといいましたが、サッカーの長友選手のように身体に合わず糖質の代わりに脂質を多くする方もいらっしゃいます。
参考文献
・田口素子/辰田和佳子/長坂聡子（著） 戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養 ナツメ社
・イラストや
