第1回（2020）バスケコラム基礎編 五大栄養素について～炭水化物～
はじめに
あけましておめでとうございます。昨年はテーマがまばらだったので、今年は基礎と応用に分けて更新を行っていきたいと思います。ブログの場合第2週を基礎、第4週を応用にします。よろしくお願い致します。
最初はやはり五大栄養素の説明から。基礎編はしばらくこれに沿って行います。
五大栄養素とは
みなさん一度はどこかで聞いたことがありませんか？家庭科の授業や教科書等様々なところで目に耳にするかと思います。
五大栄養素は
①炭水化物
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル（無機質）
を総称したもので、よく車に例えられています。
ボディ（車）がたんぱく質 （身体をつくる）
ガソリンが炭水化物と脂質 （エネルギー源）
潤滑油がビタミンとミネラル （調子を整える）
これらのバランスが良くてはじめて良い走りをします。
炭水化物には2種類
「炭水化物」と「糖質」同じものだと思っていませんか？
実は「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」の総称です。
糖質は単糖・二糖類・多糖類
二糖類はスクロース（ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）
多糖類はでんぷんや寒天など
その他複合糖質はヒアルロン酸やコンドロイチン硫酸などがあります。
働き
脳、神経組織、赤血球はグルコースをエネルギー源としている。血糖値を正常に保つためにグルコースがグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。余分なグルコースは肝臓で中性脂肪になります。欠食すると血糖値は下がったままです。エネルギーがないと緊急時（絶食）と勘違いして身体にあるエネルギーを使ってしまいます。痩せられる！と間違っても思わないでください。蓄えられた中性脂肪は血糖値維持で利用されることはありません。欠食明けに食べるときの負担はかなり大きく血糖値も急激に上昇するので心身共に疲れます。遊離脂肪酸が大量に出るので突然死のリスクもあります。つまり欠食はよくないです。
最初にも書きましたが「脳、神経組織、赤血球はグルコースをエネルギー源としている」為不足するとどうなるか体感した方もいらっしゃるのではないでしょうか？
不足すると
集中力の低下、やる気が起こらない、疲れやすい、持久力低下、息切れ、頭痛などの症状が出ます。更に足りない分を筋肉から補うため筋肉量は減りたんぱく質→糖質へ変化させるときにかかる身体の負担は3倍と非効率的でよくないです。
GI値
「GI値」も以前話題になりましたよね。グリセミックインデックスの略で血糖値が上がりやすい食品ほど値が高くなっています。ただ、調理法で値が変わるためあくまで参考程度にしましょう。白いもの茶褐色の方がGI値は低くなります。うどんよりもそばの方がGI値は低いということです。
食物繊維
炭水化物で消化吸収されエネルギー源として使われるのが糖質に対し、食物繊維は消化吸収されにくく、ほぼエネルギー源として使われることはありません。食物繊維の豊富なものから食べると糖質の吸収が緩やかになって太りにくいです。サラダや汁物から先に手をつけることを意識づけるだけで私の場合は1-2キロ減りました。日本人に不足している人が多い栄養素で、便秘改善に効果があります。そして食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分かれています。ちなみに、長距離選手やジャンプする競技は身体が重くなり腸がゆれるのが不快等の理由であまり摂りすぎないようにしている選手もいます。
参考文献
なし
