第9回（2020）バスケコラム基礎編 五大栄養素について～ミネラル～
はじめに
五大栄養素最後のテーマになりました。ミネラルについてお話しします。
体重の96％は酸素、炭素、水素、窒素が、残り4％はミネラル（無機質）が占めています。
たった4％でも、欠かすことのできない重要な働きをしています。
・カルシウム、リン、マグネシウムは骨や歯
・細胞膜のリン脂質、薬物代謝、酸素運搬保持、抗酸化、プリン化合物の分解などに関わる酵素活性や補助因子として必要
・体液のpHや浸透圧の調整、神経、筋細胞の興奮にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム
多量ミネラル
カルシウム
体内に最も多く含まれるミネラルで99％は骨や歯で、血液や筋肉、神経にも存在します。
血液の酸アルカリ平衡維持、血液凝固、神経刺激の伝達、筋収縮に関与しています。
最も不足しがちなミネラル
食物によってカルシウムの吸収率は異なり、野菜類が5-27％小魚類が25-50％牛乳が40-85％と動物性食品の方が高い数値になっています。
リン
カルシウムの次に多いミネラルでカルシウムと共に骨や歯に存在し、リン酸化合物としてすべての組織に含まれます。
血液や体液の浸透圧や酸アルカリ平衡維持、エネルギー代謝で重要な働きをしています。
リンの摂取量はカルシウムの吸収に大きく影響しリンが多いほどカルシウムの吸収率は低下します。比率は1:1か1:2程度（後者がリン）が好ましいとされています。食品添加物として加工食品に広く用いられているのでリンは過剰摂取が問題になっています。
ナトリウムと塩素
細胞外液に存在し体液の浸透圧の調節や酸アルカリ平衡維持に役立ちます。塩素は胃酸の生成に必要で食塩として食品中に含まれます。過剰な食塩は腎臓から尿に、皮膚から汗で排出されますが、高血圧などを引き起こす要因のため摂りすぎには注意です。
細胞内液に多く含まれ、細胞外液（ナトリウム）とのバランス維持で浸透圧の調整をしています。
カルシウムとバランスよく摂取すべきで、不足すると骨形成や心臓に影響が出ます。
微量ミネラル
鉄
体内の鉄の半分以上は赤血球中のヘモグロビンの構成成分となっており筋肉中のミオグロビンにも含まれます。
ヘモグロビンは血液中で酸素を運ぶ役割があります。
鉄は不足しがちなミネラルで出血・妊娠・授乳などによる鉄の損失に加え食事摂取量が少ないと貧血になります。穀類や豆類、野菜類に含まれる鉄（非ヘム鉄）よりも動物性食品（肉魚）に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高くなります。ビタミンCを合わせて摂ると鉄の吸収率は高くなり、反対に紅茶などに含まれるタンニンという成分は低下させます。
すべての細胞に存在し酵素の金属成分として酵素の安定化と活性化に寄与します。抗酸化酵素、DNA合成に関与し不足すると成長障害や免疫低下・味覚障害などが起こります。
銅
多くの組織や細胞に広く分布し抗酸化酵素などを活性化するのに必要です。不足すると鉄の吸収率も低下するとされています。牡蠣や豆類・種実類に多いです。
鉄と共存分布し、酵素の構成成分やリン酸カルシウム施製促進作用による骨形成や生殖機能に関与するとされています。マンガンは茶葉など植物性食品に多く含まれています。
甲状腺に存在し甲状腺ホルモンとしてたんぱく質合成（発育促進）やエネルギー代謝（基礎代謝亢進）に関与します。海藻類に多く含まれ、不足することはないとされています。
セレン
抗酸化酵素の構成元素で、ビタミンEなど抗酸化物質と共存し活性酸素化障害から生体防御しているとされています。不足すると成長障害や免疫低下などがあり、穀類に多く含まれます。
クロム
糖代謝と脂質代謝に不可欠なミネラルで耐糖能の改善に関わるとされています。
酵素活性に必要で、不足することはあまりありません。豆類、肉・魚に多く含まれます。
まとめ
ミネラルは生体組織の構成成分で生体機能の調節をする
ミネラルは体内で生成されないので食事で補給する
参考文献
編：薗田勝 栄養科学イラストレイテッド生化学改訂第2版 羊土社
著：下村道子ほか 新版フードデザインCOOKING&ARRANGEMENT 教育図書株式会社
食事・栄養面からの新型コロナウイルス感染症（COVID-19)対策
先日、WHOから食事や栄養でコロナウイルスの対策をしようと発表がありました。
コロナウイルスに関する情報は毎日更新されていますし、日本のための施策ではないのでところどころ鵜呑みにしてはいけないところもありますのでご了承ください。
論文はこちら
感染症のリスクを下げる前提としてバランスのとれた食事で免疫系を強くすることが重要です。こちらは過去の記事をご覧ください。
果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物（トウモロコシ、キビ、オート麦、小麦、玄米、じゃが芋、ヤムイモ、タロイモ、キャッサバ）、肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品を勧めています。
スナック（軽食）も食事同様、砂糖、脂肪、塩分の多いものではなく生野菜と新鮮な果物を選ぶことでビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質、抗酸化物質を摂取でき、免疫力アップします。
毎日十分な水分補給を
適量の脂肪と油を食べる
飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪の多い肉、バター、パーム、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ギー、ラードではなく、”不飽和脂肪酸”の多い青魚、アボカド、ナッツ、オリーブ油、大豆、キャノーラ、ヒマワリ、コーンオイルを摂取すべきとあります。
外食を避ける
家で食べることで接触率は下がりますし、レストランやカフェなど混雑した環境は飛沫が顧客やスタッフに着弾する可能性があり、手が十分にかつ定期的に速やかに洗浄消毒されているかわかりません。
カウンセリングと心理社会的サポート
まとめ
・新鮮な未加工食品を食べる（免疫アップ）
・こまめな水分補給で乾燥させない
・良い油をとる
・外食避ける
・慢性疾患をお持ちの方は専門家に相談
第7回（2020）バスケコラム基礎編 五大栄養素について～ビタミン～
はじめに
感染症の影響で以前より自分の時間が増えた方多いのではないでしょうか？ゲームや読書なども気分転換で良いと思いますが、こんな時だからこそ意識していなかった「食事」に目を向けると新たな発見があるかもしれません。今回のテーマであるビタミンは不足しがちな栄養素です。
ビタミンは水に溶けにくい脂溶性ビタミン4種類（ADEK）と水に溶けやすい水溶性ビタミン9種類に分けられます。
ビタミンAは視覚機能や遺伝子発現調整を担います。不足すると皮膚乾燥や風邪をひきやすくなります。過剰症として皮膚剝離や食欲不振など、妊婦は胎児奇形があります。
ウナギ、レバー、乳製品、南瓜、ほうれん草、人参に豊富です。
ビタミンDは骨代謝や遺伝子発現調整を担います。慢性的に不足すると骨粗鬆症や骨折のリスクが高まり、過剰症は腎障害があります。近年、注目されている栄養素でもあります。
ウナギ、カツオ、乾燥シイタケに豊富です。
ビタミンEは抗酸化作用を担います。不足すると溶血性貧血や神経障害の可能性があり、過剰症は低出生体重児に出血傾向があります。
サフラワー油、米ぬか油、大豆油、アーモンド、落花生、小麦胚芽に豊富です。
ビタミンKは血液凝固を担います。ビタミンDと骨形成に関わり、腸内細菌が減ると不足し、出血傾向があります。過剰症は特にありませんが、ワルファリンを服用している人は納豆を食べないように指示されています。
納豆、ほうれん草、小松菜、パセリに豊富です。
ビタミンB1は糖質の代謝を担います。不足すると全身倦怠感、浮腫、知覚異常、眼球運動麻痺、意識障害があります。50㎎/日以上の慢性摂取は頭痛や不眠があるとされていますが、水溶性のため尿として排泄されるので通常の食事で過剰症に陥ることはありません。
酵母、肉、胚芽、乳製品、緑黄色野菜に豊富です。
ビタミンB2は脂質の代謝を担います。不足すると成長障害、口唇炎があります。水溶性で尿として排泄されるうえ、摂取量が多くなると吸収率も低くなるので過剰症に陥りにくいです。
酵母、鶏卵、レバー、肉、椎茸、アーモンド、小麦胚芽に豊富です。
ナイアシンは補酵素として代謝を助けます。不足するとペラグラ、皮膚の荒れ、下痢、精神神経症状があります。過剰症として薬を大量投与した際に消化不良、下痢、便秘、肝障害がみられ、
カツオ、サバ、鰤、イワシ、レバー、ささみ、タラコ、豆に豊富です。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝を担います。腸内細菌が合成するので不足することは稀ですが、皮膚炎、成長障害、痙攣、神経炎、食欲不振が出ることがあります。過剰症は長期間による大量摂取をした場合に感覚神経障害が報告されていますが、通常の食事で陥ることはありません。
ニンニク、ピスタチオ、ヒマワリの種、マグロ、鶏むね肉に豊富です。
葉酸は細胞分裂などに関わり、ビタミンB12と造血しています。不足すると巨赤芽球性貧血や免疫力低下、消化管機能異常があり、妊婦さんの欠乏は神経管閉鎖障害のリスクが高まります。悪性貧血の人が過剰摂取すると神経障害や蕁麻疹、呼吸困難などが報告されています。
大豆、ほうれん草、わかめ、牛レバーに豊富です。
ビタミンB12は代謝に関わり、不足すると悪性貧血、ホモシスチン尿症がみられ、過剰症は確認されていません。
牛レバー、青魚、貝類、乳製品、鶏卵に豊富です。
ビオチンは糖新生、アミノ酸代謝、脂肪酸合成に関わり、腸内細菌が合成するため不足することは稀であるが、卵主義者などに剥離性皮膚炎や脱毛、食欲不振が認められています。過剰症は確認されていません。
牛レバー、大豆、鶏卵、ローヤルゼリーに豊富です。
パントテン酸は糖代謝や脂質代謝に関わり、不足すると成長障害や皮膚障害や末梢神経障害などがあり、過剰症は確認されていません。
牛レバー、豚レバー、パン酵母、落花生、鶏卵に豊富です。
ビタミンCは抗酸化作用、コラーゲン合成、コレステロール代謝、鉄の吸収促進を担います。不足すると壊血病や皮下出血、潰瘍形成などがあり、過剰症はありませんが3-4g/日以上の摂取で下痢を生じるという報告があります。
パセリ、ブロッコリー、ピーマン、ミカン、イチゴ、緑茶に豊富です。
参考文献
編：薗田勝 栄養科学イラストレイテッド生化学改訂第2版 羊土社
第6回（2020）バスケコラム応用編 夜遅いときの食事
はじめに
休みがあるとつい不規則な生活を送っていませんか？遅い時間に起きて深夜にお腹が空いてご飯を食べる…。今日は夜遅くに食べると起こる弊害をご紹介します。
夜遅くに食べると
・胃もたれ
・睡眠の質低下
・朝食欠食
・生活習慣の乱れ
・肥満
・糖尿病
などが起こります。
本来休んでいる消化器官は夜食によって起こされ、眠りは浅くなります。夜食の蓄積でお腹は空かない＆睡眠不足で生活リズムが狂い、生活習慣病のリスクも高まります。
太りやすい理由
・夜は活動量が少ない
食事からのエネルギーが余分になりがちで体脂肪として蓄積されやすい
・食事誘導性熱産生が低い
食べ物を消化吸収するときに消費するエネルギー、つまりご飯をたべることに使うエネルギーは夜が一番低いので朝と同じものを食べたとしても夜の方が太りやすい
・ある遺伝子が脂肪をため込む
脂肪を蓄積させる遺伝子が夜に活動するため太りやすい
とはいえ、会社や部活で家に帰って食事にありつけるのがどうしても遅くなってしまう人もいるでしょう。そこで太りにくいコツを紹介します。
夜遅いときは
・低エネルギーや低脂肪の食材を選ぶ
・消化の速いものを選ぶ
・よく噛む
脂質の多い食事は消化吸収にも時間がかかり身体はきちんと休めません。ゆでる、蒸す調理法をオススメします。よく噛むと満腹感が得られ食べすぎることもありません。
家に帰るまでにご飯を済ませる、帰ってからは軽食程度にするなどの工夫もいいと思います。
コンビニで手に入れられる高たんぱくなものをご紹介します。
参考資料
・岡田隆・竹並恵里 監修 筋肉を作る食事栄養パーフェクト事典 ナツメ社
・いらすとや
第5回(2020)バスケコラム基礎編 五大栄養素について～脂質～
はじめに
こんにちは。3月になり、新しい出会いと別れがありました。プライベートではなく、職場の環境ですが（笑）皆さんもそろそろそういう時期ではないでしょうか？
今回は基礎編である五大栄養素の脂質についてお話しします。脂質は太る＝悪者という印象を持った方が多いですよね？しかし脂質は大事な役割があるのです。
脂質の役割
・貯蔵エネルギーが1gあたり9kcalと高い
糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalに対して脂質は2倍以上も高く貯蔵効率が優秀
皮下脂肪がある理由は内臓保護や体温保持のためです。
・細胞膜を作る
・胆汁酸（コレステロール）が脂質の消化吸収を助ける
・脂質を運搬する
・恒常性の維持
・生体機能の調整
・脂溶性ビタミンとして働く
そもそも脂質は大きく4つの分類に分けられます。
①単純脂質→貯蔵エネルギーや内臓保護、体温保持の中性脂肪など
②複合脂質→細胞膜など生体膜を形成するリン脂質。他にHDLやLDLなど
③誘導脂質→DHAやEPAで有名な脂肪酸やコレステロールや胆汁酸などのステロイド
④その他→炎症、発熱、疼痛反応、血圧調整、体温調節、血小板機能、生殖などの生理機能
脂溶性ビタミン
ビタミンA…視覚機能、皮膚乾燥・角質化防止、成長促進、糖たんぱく質の生合成、発がん抑制作用、免疫機能、味覚機能、抗酸化作用
ビタミンD…カルシウム吸収、カルシウムとリンの代謝や再吸収、骨芽細胞の産生、胎児の成長、神経機能、免疫、細胞の増殖と分化
ビタミンE…抗酸化作用
ビタミンK…血液凝固、骨形成
必須脂肪酸
人が体内で十分に合成できない脂肪酸のことで、リノール酸とαーリノレン酸があります。脂質の運搬や血管へのコレステロール沈着や脂質異常症の抑制に効果的です。
リノール酸→アラキドン酸を合成
参考文献
編者：灘本知憲／仲佐輝子 新食品・栄養科学シリーズ基礎栄養学（第4版） (株)化学同人 第4版第1刷2015年3月10日
編：薗田勝 栄養科学イラストレイテッド生化学改訂第2版 羊土社 2015年3月5日第2版第4刷発行
第4回（2020）バスケコラム応用編 時間栄養学について
はじめに
こんにちは。コロナウイルスが流行していますが、感染症予防や免疫力を高める方法で対策していますか？手洗いうがい推奨されていますが、そこに「顔洗い」も付け加えてほしいです。皮膚に付着した菌を無意識のうちに粘膜に触れてしまうと、いくら手洗いしていても感染するからです。個人的には走って肺を鍛えています。
過去のブログ参照にしてください。
今回のブログテーマは「時間栄養学」です。
朝食を食べてますか？と尋ねると
「朝食めんどう」
「朝は忙しいから食べない」
「食べるよりも寝ていたい」
「お腹が空かない」
と返答が返ってきます。
でも、欠食すると
全国一斉学力テストでは朝食摂取の有無で学業成績に約2割の差
低体温
筋肉量低下
交通事故率上昇
という怖いことが起こります。
メタボは食べすぎ＜リズムの乱れ
エネルギー摂取量は年々少なくなってきているのになぜ太るのでしょうか？
それは運動不足が原因です。
運動不足になる理由は夜遅くにご飯をとる人が増えて生活リズムが乱れているからと食の欧米化です。
生活リズムが狂い運動能力が低下し、それにより代謝異常で肥満になるということです。
？朝食食べなかったらその分のエネルギー浮くから体重減るのでは？
ところが！朝食欠食者は朝ごはんを食べている人に比べ5倍も肥満になりやすいという研究結果があります。
欠食者が肥満になる理由はこう考えられています。
①朝食による心身活動増加
仮に同じ食事をとっても、朝の方がエネルギー消費が大きい
②糖を供給するため筋たんぱく質が分解され体力低下
脳の唯一のエネルギー源として「糖」が必要で食事によるストックがなければ、筋たんぱく質を分解して糖を構築してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ち体力も落ち太ります。
③昼夕食への食事量増加と血糖値急上昇
どうしても朝食べなかった分、昼食や夕食、さらには夜食までとったり、たくさん食べます。久しく食べ物がなかった状態で身体に入れると 血糖値は急上昇して、過剰にホルモン（インスリン）が分泌されて太ります。
④時計遺伝子の防衛反応
食べ物が入ってこないぞ...？
緊急事態！
と貯めるとき、糖質やたんぱく質は1g当たり4kcalなのに対し、脂質は9kcalとより高いエネルギーになるので脂肪合成されるわけです。
朝食の大切さを実感していただけたでしょうか？
参考文献
時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム 女子栄養大学出版部 編者：香川靖雄
第3回（2020）バスケコラム基礎編 五大栄養素について～たんぱく質～
はじめに
今回は基礎編である五大栄養素のたんぱく質についてお話しします。
たんぱく質＝肉！と思う方が多いと思います。でも実は他にも豊富なたんぱく質源があります。肉以外のたんぱく質や、アミノ酸とたんぱく質の違いなどに触れていきましょう。
たんぱく質とは
20種類のL-アミノ酸がペプチド結合で多数つながった高分子物質である
（参考文献１より）
アミノ酸がペプチド結合して約50個あるとたんぱく質となります。
たんぱく質をつくるアミノ酸は20種類ですが、生理的な機能をもつアミノ酸もあります。
アラニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
セリン
スレオニン（トレオニン）
グルタミン
アルギニン
リジン（リシン）
必須アミノ酸という生体内で作ることができないアミノ酸は9種類です。
バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAという筋肉をつくるアミノ酸として有名だと思います。
生理的な機能のアミノ酸
γ―アミノ酪酸（GABA）
オルニチン
４－ヒドロキシプロリン
ホモシステイン
GABAはチョコレート菓子で“ストレスを緩和する“と宣伝してあります。脳の神経伝達物質を抑制する働きがあるので眠くなる可能性もあります。オルニチンはしじみで有名ですよね。尿素回路を回してアルコールが速く排泄されるので朝スッキリというわけです。
たんぱく質の働き
輸送たんぱく質として酸素を運んだり
貯蔵たんぱく質として鉄をため込んだり
情報たんぱく質としてホルモンのように伝達したり
収縮たんぱく質として筋肉を収縮したり
防御たんぱく質として生体防御に関わったりと奥が深いです。
たんぱく質の多い食品
主なたんぱく質源は肉、魚、大豆食品、卵、乳製品です。
アミノ酸スコアという良質なたんぱく質かどうか判断できる基準があります。これは必須アミノ酸という体内で十分に合成できないアミノ酸の含有率を指標にしたものでスコアが高いほど優秀というわけです。
1985年にFAO・WHO・UNUが発表したアミノ酸スコアでは牛豚鶏、魚、卵、牛乳、大豆は100と高い。アメリカではPDCAASという消化吸収率まで考えられたものがあり、乳たんぱくや大豆たんぱくは満点です。大豆、優秀ですよね！
高たんぱくはササミだけじゃないんです！
確かに低コストで摂りやすいですが、卵や納豆、豆腐、マグロ赤身などの存在も忘れないでほしいです。
たんぱく質豊富な食べ物をとったとしても、ビタミンB6が不足しているとうまく筋たんぱくになってくれないなんてことも。ビタミンB6はにんにく、マグロ、サバ、レバー、鶏ささみに多く含まれます。たんぱく質にはビタミンB6がセット。しかしビタミンB6にも助っ人素材があってそれはビタミンB2です。ビタミンB2はレバー、卵黄、うなぎ、納豆、アーモンドチョコレートなどに多く含まれます。
赤線のお寿司はたんぱく質が多いです。（エビはあまり多くありませんが）
三大エネルギー源は糖質、脂質、たんぱく質
たんぱく質は酵素により酸化するとATP産生となりエネルギー源になるのですが、アミノ酸そのままでは酸化しません。糖質と脂質はそれぞれエネルギー源をつくるルートをもっていますがたんぱく質の場合は二手に分かれます。
マラソンなどの持久系競技では糖質が不足するのでアルギニンやBCAA入りのエネルギーゼリーでアミノ酸から糖質をつくって糖質切れを防いでいます。糖新生といってアミノ酸から糖質をつくるルートです。脂質代謝に使われるのはロイシンとリジンで脂肪酸合成したりエネルギー源として重要です。
まとめ
エネルギー源として使われるには糖質か脂質の代謝ルートへ分けられる
必須アミノ酸という食べ物から摂らないといけないアミノ酸がある
酵素、輸送、貯蔵、情報、収縮、防御といろんな働きがある
たんぱく質はビタミンB6とセット
ビタミンB6はビタミンB2とセット
参考文献
栄養科学イラストレイテッド生化学改訂第2版 編者：薗田勝
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 監修：岡田隆、竹並恵里
