免疫力まとめ
はじめに
今回の更新で最終回となりました。
最後のテーマは今いちばん必要なのではないかと思う免疫についてまとめました。
以前からキムチ、納豆、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品は注目されており、特に乳酸菌が話題となっています。ビタミンエースと呼ばれるビタミンA（カロテン）、ビタミンC、ビタミンEにも免疫力を高める効果があります。
私が実践していることをご紹介します。
・就寝時にアイマスク
・寝不足など無理をしたら体調が悪くなる前にビタミンC補充、仮眠
・ストレス発散
やることが残っていてもご褒美を与えて肯定する
・ランニング
走っている間は悩みと対峙して、終わるころには解決できる自分と向き合う時間
・肩こり、首コリをほぐす
リンパの流れが悪いと栄養や酸素が滞るのでそもそもの問題
・水分補給
口腔内で菌は増殖して、粘膜が乾燥していると感染のリスクが高まるのでこまめに水分を摂取する
身体的疲労だけではなく精神的疲労も関係してくるので、自分を労わってあげてください。内臓疲労からくる免疫力低下もあるので今、自分の身体に何が起こっているのかを意識すると行動も変わるはずです。
今までご覧くださりありがとうございました。
第22回（2020）バスケコラム 野菜類 後半
はじめに
寒くなってきましたね。寒いとストレスを受けて甘く美味しくなろうと栄養が凝縮されるので青菜系の野菜を美味しくいただけます。今回は野菜類後半です。
前回はこちら。
トマト
ミニトマト（プチトマト・ペアトマト・ピコトマト）
リコピンはカロテノイドの色素で活性酸素を除去してくれる能力が高い✨
抗がん性があるともされています。
唐辛子
唐辛子には甘味種と辛味種があるそうで😲
ししとう、伏見甘、とうがらしは甘味種で鷹の爪、八房、とうがらし（朝鮮半島キムチ）、タバスコは辛味種です。
ししとうがらしはカリウム・ビタミンCが、熟したとうがらしはカロテンが多い。
香辛料の辛み成分はカプサイシンで果皮に少なく種子に多い。
かぼちゃ
日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種類。日本かぼちゃは果肉が水分多く粘質で煮物に適しています。西洋かぼちゃは緑色と橙色があり水分は少なくでんぷん質で甘みが強いです。ペポかぼちゃはそうめんかぼちゃとズッキーニがあり、カリウム・カロテン・ビタミンCが多い。
なすび
青や白の茄子もあります。
なすびの紫はアントシアン系のナスニンで、カリウム豊富です。
きゅうり
いぼと白い粉があるものが美味しいです。酢の物、漬物、ピクルス、サラダなど用途はたくさんありますね。
オクラ
未熟果を使っています。ペクチンやガラクタンなどの多糖類が豊富です。
大根
日本大根、はつか大根、中国大根と種類はかなりたくさんあります。
白い部分にはカリウム、ビタミンCが、葉にはカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富です。
にんじん
カロテン・リコピンが豊富でビタミンCは少ない。アスコルビナーゼを含むのでビタミンCを含むものとおろして混和するとビタミンCは酸化分解されます。
カリウム・食物繊維が多いです。酸化しやすいので酢につけると〇
れんこん
でんぷん・カリウムが多いです。ポリフェノールが多いので水につけておくと〇
長時間の浸水は栄養価が流出してしまうのでスープとして使うか、できるだけ早く食べたほうが良いです。
参考資料
瀬口正晴 八田一
新 食品・栄養科学シリーズ 食品学各論 第2版
(株)化学同人
第21回（2020）バスケコラム 野菜類 前半
はじめに
野菜類に関しては幅が広いですが、摂った方が身体に良いことは皆さん感じていらっしゃいますよね。体にいいと思っていても、一人暮らしや切り詰めた生活を送っている方にとっては値段は高いし満足しないので二の次になっているのが現状です。
野菜は水分が多く、イメージ通りたんぱく質・脂質・糖質・エネルギーが少ないのでヘルシーです。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なものが多いことが特徴です。縁の下の力持ちなのでスポットは当たりませんが、とっても大切なサポートをしてくれているありがたい存在です。
一般的に色の濃い野菜といわれている緑黄色野菜についてはこちら。
種類が多いので2回に分けてご紹介していきます。
キャベツ
キャベツといっても春キャベツ、芽キャベツ、紫キャベツ、レッドキャベツという有名どころのほかにカリフラワーやブロッコリーもキャベツ類に分けられます。芽キャベツやブロッコリーはビタミンCやカロテンというビタミンの源も豊富です。潰瘍に抗うビタミンを含むので調子が悪いとき助けてくれます。
はくさい
カリウムやビタミンCが多いです。煮物や鍋、漬物など食材として万能ですよね。
レタス
レタスはカリウムが、サラダ菜はカロテンを多く含みます。特有の苦みは乳液に使われているそうですよ。
ほうれん草
ほうれん草の旬は冬で、実は食品成分表というエネルギーや栄養価が載った資料があるのですが夏と冬で大きく数値が異なります。カロテン、カリウム、鉄が多いというのは知っている方も多いと思いますが、日本人が不足しているカルシウムの吸収を阻害する成分も入っています。ゆでることで阻害する成分を減らせます。
ねぎ
ねぎは薬味として用いられている青ネギの葉ねぎと鍋や串で使われる白ネギ分けられます。ビタミンAやCが多く、独特の香りはアリシンで疲労回復に役立つ成分です。
玉ねぎもアリシンが入っています。
にんにく
疲れた時はスタミナ焼きなどにんにくが入ったものを食べると元気になるけどニオイが気になりますよね。実はこれもアリシンが入っています。リンやカリウムも豊富です。
にらもアリシンが入っていて、カロテンも豊富です。
春菊
カリウム、カロテン豊富
しそ
赤じそと青じそがあり、ふりかけやドレッシングとして使うことがあると思います。カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウムが多く薬味として食べたり香りも良いですよね。
モロヘイヤ
あまり聞き馴染みがない野菜だと思います。エジプトから来たねばねばした野菜ですが、お浸しにして食べると美味しいです。栄養価も高くてカロテン、ビタミンB群、C、カルシウム、鉄などが豊富です。
アスパラガス
グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがありアスパラギンというアミノ酸が多いです。筋をとらないと口に当たるので下処理が面倒かと思いますが、アスパラベーコンや炒め物と相性が良いですよね。
たけのこ
子供の頃は独特の苦みが苦手であまり食べませんでした。鰹節とわかめの若竹煮や、たけのこご飯は美味しいですよね。米ぬかなどであく抜きをするとうまく抜けますが最近では調理済みのものがあるので便利ですね。ラーメンのトッピングでメンマがありますが、実はこれたけのこです。
山菜類
山菜は独特の香りや味わいなので好きな方以外はあまり口にする機会がないと思います。苦手でしたが、獲れたてを天ぷらでいただく機会がありおいしさに感動してからは平気になりました。山菜ミックスという市販品があるのでうどんやそばのトッピングとして用いたり大根おろしと一緒に食べると美味しいです。
今回はここまで。次回は「野菜類 後半」をお届け予定です。
参考資料
瀬口正晴 八田一
新 食品・栄養科学シリーズ 食品学各論 第2版
(株)化学同人
第20回（2020）バスケコラム 豆類
はじめに
みなさん、こんばんは。10月も終わりに近づいていますね。ハロウィン🎃向けのデザートや献立をどうしようかと考えていた矢先、職場異動になりショックです…。しかし今までできていたことが出来ないとなった時に試される感じがありますね。お客様の顔と名前を覚えるのが苦手で、語学なら覚えやすいのにな…と苦労しています。お客様のために今までよりもっと食事を楽しんでもらえるような献立を立てていこうと思案しています。
さて、今回は豆類についてご紹介します。
豆類は実は食べている部分が種子なのです。たんぱく質と脂質が豊富な大豆、たんぱく質と糖質が豊富なその他豆類に大きく分けられます。
大豆
緑、茶、黒、斑入り
たんぱく質33－35％、脂質20％、炭水化物30％、ミネラル5％
すりつぶしでリン酸カルシウムやレシチンが溶出して豆腐の製造に利用される
リン、カリウム
ビタミンB1、B2、E
血球凝集性、トリプシン阻害、甲状腺肥大の効果は加熱で失活できる
消化率はいり豆で60％、煮豆65％、納豆・みそ80％、きな粉83％、豆腐95％
加工品
豆乳、豆腐、油揚げ、厚揚げ、高野豆腐、がんもどき、湯葉、納豆、きな粉、大豆もやし、大豆油など
あずき
大納言、中納言、小納言、備中白、金時、早生大粒
炭水化物60％、たんぱく質20％、脂質2％、ミネラル3％
リン、カリウム
いんげんまめ
赤色の金時、白色のてぼう、大福、福白金時、斑入りのとら豆、うずら豆、紅しぼり
リン、カリウム
煮豆、甘納豆、あん
えんどうまめ
黄白色、緑、赤褐色
さやえんどう、グリンピース、みつ豆
カリウム、リン
いり豆、煮豆、あん、フライドビーンズ
その他
そらまめ
いり豆、フライドビーンズ、煮豆、豆ごはん
ささげ
小豆の代用、さやごと食べる
緑豆
小豆の代用、春雨の原料、もやし
なたまめ
南九州から沖縄で未熟なさやごと福神漬けや味噌漬けにする
参考資料
瀬口正晴・八田一 編 新 食品・栄養科学シリーズ 食品学各論 第2版
第19回（2020）バスケコラム 種実類
はじめに
こんばんは。10月になって急な環境の変化があり、いろいろバタバタしている筆者です。しかし、趣味の語学勉強など好きなことはできているので心は健康です。
いいなと思った言葉を紹介します。
”Wichtig ist nicht die Anfstellung, wichtig ist die Einstellung.”
重要なことは配置ではない、重要なことは心構えだ
ドイツ語でサッカーの有名な監督がおっしゃった言葉だそうで、意味も音も気に入っています。
さて、今回は種実類についてお話ししますよ。
この時期は栗や銀杏など旬なものが多いですよね。種類によって豊富なものが異なりますので順番にみていきましょう。
まずはスイーツにも使われるくり！
国産と中国産のものが多く出回っています。小さいけれど甘い天津甘栗は食べやすいですよね。ヨーロッパやアメリカでとれるものはマロングラッセに加工されます。ゆで栗の成分は糖質が30％、たんぱく質3.5％、脂質0.6％です。
種実類だからといってすべてのものが脂質豊富というわけではないことがご理解いただけたかと思います。
次はぎんなん。
いちょうの木になる実で、糖質37％、たんぱく質5％、脂質2％です。茶碗蒸しに入れたりしますが、あの独特のにおいは苦手です。良薬は口に苦しといいますか、ぎんなんはカリウムやビタミンCが豊富です。
お菓子に使われることが多いアーモンド。
実は桃の仲間でスイートアーモンドとビターアーモンドがあるそうです。初耳です。日本で出回っているものはアメリカ輸入のスイートアーモンドで脂質54％、たんぱく質19％、糖質10％含みます。その他カリウム、カルシウム、リン、ビタミンB2と栄養豊富なので食べすぎない程度で補食に向いています。最近だと、お菓子メーカーからアーモンドを使った健康向けのお菓子が販売されていますよね。
こちらも洋菓子に使われるカシューナッツ。
ブラジルからの輸入で脂質48％、たんぱく質20％、糖質20％含みます。シュークリームやエクレアなどの上に飾りで乗っていたりします。
皮を剥くのが面倒な落花生。
マメ科ですが、成分が異なるので種実類に分類されます。小粒種と大粒種があり、小さい方が脂質含量が多く、脂質48％、たんぱく質25％、糖質11％です。
様々な料理に使われていちばん馴染みがある、ごま。
白、黒、黄色、茶など種類があり、私も白ごまや黒ごまをストックしています。東南アジアやアフリカから輸入されています。胡麻和え以外にもごま塩和えや酢の物に入れています。脂質52％、たんぱく質20％、糖質8％含み、カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、Eが豊富です。見た目も華やかになり、栄養価もアップするのでいろんなものに入れています。
その他、くるみやマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどがあります。アイスのフレーバーでよく見るようになりました。個人的に本場イタリアのピスタチオをいつか食べてみたいと思っています。
語学勉強していると国の食文化にも触れるので、行ってみたいというより食べてみたいの方が強くなります(*^-^*)
参考資料
瀬口正晴・八田一 編 新 食品・栄養科学シリーズ 食品学各論 第2版
第18回（2020）バスケコラム いも類
はじめに
前回は穀類について書いたので今回はいも類について紹介します。
穀類についてはこちら
いも類
いも類は根（さつまいも、やまのいも、キャッサバ）や地下茎（じゃがいも、さといも、こんにゃくいも、きくいも）が肥大化したものでビタミンCやカロテン、カリウム、カルシウムが豊富です。
さつまいも
カリウム、ビタミンCが多い
12-13℃、湿度90-95％で貯蔵
切断すると断面から白い乳液が出る（ヤラピン）
貯蔵期間が長くなるとでんぷんの糖化が進み、甘みが増す
ブドウ糖、水あめ、アルコール
じゃがいも
カリウム、ビタミンCが多い
0-8℃、湿度80-90％で貯蔵
芽や光が当たって緑色になった皮にソラニンという有毒が多く含まれる
マッシュポテト、コロッケ、ポテトチップス、でんぷん
やまのいも
じねんじょは糖質13-25％、たんぱく質2-4％とイモ類としては多い
ねばねば成分はムチンで胃腸にやさしい
とろろ汁、かるかん、まんじゅう、はんぺん、がんもどき、そば
さといも
さといもには親芋と小芋、孫いもがある
いもの上部に葉がついているのが親芋、親芋についてできるいもが小芋で、小芋についてできるいもは孫いも
糖質11％
カリウム、ペントザン、ガラクタン、デキストリンなどの多糖類が多い
ねばねば成分はガラクタンで、えぐみはホモゲンチジン酸とシュウ酸カルシウム
こんにゃくいも
こんにゃくは小芋を2-4年栽培して得られる親芋が利用される
コンニャクマンナンやグルコマンナンなどの多糖類でグルコースとマンノースが1:2の割合で結合したもの
収穫したいもを水洗い日干しした後、約5mmの厚さに縦切りにし乾燥したものを荒粉
荒粉をつきうすで粉砕したものを精粉
精粉を水と混ぜ膨潤して糊状になったら石灰乳（水酸化カルシウム）を混ぜ、型枠に入れ固め沸騰水で加熱して凝固させ冷水中にさらしてつくるのがこんにゃく
コンニャクマンナンは消化されにくいのでダイエット食にも用いられる
きくいも
イヌリンを含み、漬物として使われる
キャッサバ
マンジョカ、マニオカ、タピオカ
ブラジル、南アメリカ、アフリカ、東南アジアで栽培される
リナマリンという成分が酵素による加水分解で青酸を生成するので毒抜きが必要
輸入品でなじみがなかったが、タピオカが流行したので恐らく一度は口にしているのではないでしょうか？
いも類は穀類と共に炭水化物が豊富で、食物繊維も豊富なため便通に効果があります。穀類だけでは糖質が足りないアスリートや、グリコーゲンローディングをする方にはイモ類も上手にとっていただきたいなと思います。
評判の良い料理は、里芋の柚子煮、里芋のチーズ焼き、里芋のそぼろあんです。さつまいもは煮崩れしますが、甘煮にしたり天ぷら美味しいですよね。
参考資料
瀬口正晴・八田一
新食品・栄養科学シリーズ 食品学各論 第2版
第17回（2020）バスケコラム 穀類について
はじめに
9月に入り今年もあと4か月ですね。コロナ感染症であっという間に春夏が過ぎたように思います。本当は甘味料についてお送りしようと思っていましたが、今までのブログは難しい内容だったので「食品」について紹介したいと思います。
今日は穀類について。
穀類というとご飯、パン、パスタ…が思いつくと思いますがトウモロコシも入ります。
エネルギー源として主食で食べられますよね。たんぱく質は約1割で脂質、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンEは胚芽に含まれます。リンやカリウムも多いです。
☆米
お米は日本米とインディカ米の2種類あります。日本のコメは粘り気が強いのに対しインディカ米は細長くて粘性が弱いのが特徴です。両方とも、うるち米、もち米という品種があり、でんぷんの種類が異なります。玄米は栄養価が高いと評判ですが煮ても硬いので消化は良くないです。一般に皆さんが食べる精白米は精製されてビタミンB1がほとんどとれないので、ビタミンB1が十分とれる胚芽米も評判です。
※必須アミノ酸は体内で十分な量を合成できないアミノ酸のことです。
リノール酸、オレイン酸という脂質、ミネラルではリンが多いです。
お米は古くなると脂質から遊離した脂肪酸が増えるので10-15℃湿度70-80％で保存して防いでいます。
お米はご飯だけではありません。おかきやあられ、白玉粉、道明寺粉はもち米を加工して作っています。せんべい、上新粉、ビーフンはうるち米から作られています。白玉粉は白玉団子やぎゅうひに、道明寺粉は桜もち、おこし、おし菓子に、上新粉は柏餅に使われています。
世界では米を使った料理がたくさんありますよね。ほとんどがインディカ米でイタリアではリゾットやアランチーノという揚げパンの中にお米が入る料理があるのでいつか本場で食べたいと思います。
☆小麦
一粒系、二粒系、普通系の3種類に分けられますが一粒系はほとんど出回りません。二粒系はデュラム小麦（マカロニ小麦）、普通系はパン小麦です。また、種皮や果皮によっても種類が分けられ、穀粒の硬さによりたんぱく質含量が異なります。
よくスーパーで目にする強力粉、準強力粉、中力粉、薄力粉はどんな違いがあるのでしょう？
1等粉、2等粉に分けられているのはなぜなのか？
資料にまとめてみました。
アミノ酸ではリシン（リジン）が不足しており、脂質は2％含まれます。
小麦粉に含まれるグルテンはグリアジン（粘着性、伸展性）とグルテニン（弾力性）から作られたんぱく質含量が多い強力粉ほど性質は強くなります。
麺類、マカロニ、スパゲッティはコシの強さが求められるのでデュラム小麦のセモリナ粉が使われますが滑らかさはありません。適度なコシと滑らかさが命のうどんやそうめんは中力粉が合います。パウンドケーキやカステラなどお菓子作りにはベーキングパウダーによる炭酸ガスの発生や卵の起泡性が助けてくれるので薄力粉が使われます。てんぷら粉も薄力粉です。
小麦の加工品としてパンでは食パン、菓子パン、フランスパン、ライ麦パン、バンズ、蒸しパン、中華まんじゅう、クロワッサン、デニッシュなどがあります。
めんではうどん、中華麺、ひやむぎ、そうめん、日本そば、カップ麺、パスタ、ラビオリ、餃子、春巻き、ワンタンなどがあります。
プレミックス粉としてホットケーキミックス、ドーナッツミックス、パンミックス、お好み焼き粉、てんぷら粉などがあります。
イタリアのパスタを購入して表示をみてみるとセモリナ粉と書いてあるので意外と身近な言葉かもしれません。ゆで時間表記も日本とイタリアでは時間が違ったりするので面白いですよ。
グルテンフリーダイエットというものが4年前くらいに流行したので「グルテン」はなじみのある言葉かもしれませんね。
☆大麦
大麦は二条と六条があり、二条大麦はビールやウイスキーの原料です。大麦を精白した押し麦として精白米と混ぜて食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか。お茶や味噌も大麦から作られるものがあります。
☆とうもろこし
トウモロコシはデントコーン、フリントコーン、ソフトコーン、スイートコーン、ワキシ―コーン、ポップコーンなどの品種があります。聞き覚えがあるのはスイートコーンとポップコーンくらいですよね。
たんぱく質は8％でアミノ酸ではロイシンが多いもののリシン（リジン）、トリプトファンが少ないです。脂肪酸はリノール酸、オレイン酸が主でパルミチン酸も含まれます。
「ペラグラ」という病気を聞いたことはありませんか？
とうもろこしを主食としている中南米やアフリカではナイアシン不足による栄養失調が起こります。ナイアシンはトリプトファンから合成されるのでトリプトファンが少ないとうもろこしでは足りません。
加工品としてコーングリッツ、コーンミール、コーンフラワー、コーンフレーク、コーンスターチ、とうもろこし油、ポップコーンがあります。
☆そば
たんぱく質は12％でアミノ酸はリシン（リジン）やトレオニン（スレオニン）、脂質は3％でオレイン酸、リノール酸、パルミチン酸、ビタミンB1・B2が多いです。血圧を下げるとされるルチンも入っています。
加工品としてそば粉、そばがき、そばきり（おそば）があります。
小麦や卵白でつないだお蕎麦もありますが、私は十割そばが好きです。特に新そばは香りが強くてそば湯も美味しくいただけます。学生はうどんを好む人が多いですが、大人の方はそばを注文している方が多いように感じます。
その他
☆えんばく（からす麦、オート）
☆ライ麦
☆雑穀類
参考資料
瀬口正晴・八田一 編 新食品・栄養科学シリーズ食品学各論第2版 化学同人
